Network
Kurangi asupan garam kamu sampai kurang dari 5 gram per hari. Hindari makanan olahan, makanan kaleng, dan restoran cepat saji yang biasanya tinggi garam. Pilihlah bahan makanan segar dan olah sendiri di rumah agar kamu bisa mengontrol kadar garamnya. Gunakan bumbu alami seperti bawang putih, bawang merah, lada hitam, dan rempah-rempah lainnya untuk menambah rasa pada masakan kamu.
3. Meningkatkan Konsumsi Kalium
Kalium bagaikan penyeimbang natrium. Kalium membantu tubuh mengeluarkan kelebihan natrium melalui urine, sehingga membantu menurunkan tekanan darah. Meningkatkan konsumsi kalium adalah strategi efektif untuk melawan hipertensi. Sumber kalium yang melimpah antara lain:
- Buah-buahan: pisang, jeruk, melon, alpukat
- Sayuran: bayam, ubi jalar, kentang, brokoli
- Kacang-kacangan: almond, kacang merah, kacang hitam
- Ikan: salmon, tuna, makarel
4. Rutin Berolahraga
Olahraga bagaikan obat mujarab bagi kesehatan jantung. Rutin berolahraga selama 30 menit setiap hari, minimal 5 hari dalam seminggu, bisa membantu menurunkan tekanan darah. Pilihlah jenis olahraga yang kamu sukai, seperti berjalan kaki, berenang, bersepeda, atau menari. Jika kamu baru memulai, mulailah dengan perlahan dan tingkatkan intensitas secara bertahap. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika kamu memiliki kondisi medis tertentu.
5. Mengelola Stres dengan Baik
Stres bagaikan pemicu bagi lonjakan tekanan darah. Oleh karena itu, mengelola stres dengan baik adalah kunci penting dalam mengendalikan hipertensi. Teknik relaksasi seperti yoga, meditasi, atau pernapasan dalam bisa membantu meredakan stres. Luangkan waktu untuk melakukan aktivitas yang kamu sukai, seperti membaca buku, mendengarkan musik, atau menghabiskan waktu bersama orang terkasih. Hindari kebiasaan yang bisa meningkatkan stres, seperti konsumsi kafein berlebihan dan kurang tidur.
6. Berhenti Merokok dan Mengurangi Konsumsi Alkohol
Rokok dan alkohol adalah dua musuh utama kesehatan jantung. Berhenti merokok dan mengurangi konsumsi alkohol secara signifikan dapat membantu menurunkan tekanan darah. Nikotin dalam rokok meningkatkan tekanan darah dengan cara mempersempit pembuluh darah dan meningkatkan denyut jantung. Alkohol, meskipun dalam jumlah sedang, bisa meningkatkan tekanan darah sementara.
Minum Apa Biar Tensi Turun?
1. Jus Buah Bit
Buah bit kaya akan nitrat, yang diubah tubuh menjadi nitrit oksida. Nitrit oksida membantu melebarkan pembuluh darah, sehingga aliran darah lebih lancar dan tekanan darah pun turun. Sebuah penelitian menemukan bahwa minum jus bit 500 ml per hari selama dua minggu bisa menurunkan tekanan darah sistolik hingga 10 mmHg dan diastolik hingga 8 mmHg.
2. Susu Rendah Lemak
Susu rendah lemak kaya akan kalsium dan kalium, dua mineral penting untuk kesehatan jantung dan tekanan darah. Kalsium membantu tubuh melepaskan natrium melalui urin, sedangkan kalium membantu melebarkan pembuluh darah. Sebuah penelitian menemukan bahwa minum 3 gelas susu rendah lemak per hari selama delapan minggu bisa menurunkan tekanan darah sistolik hingga 3 mmHg dan diastolik hingga 2 mmHg.
3. Teh Hijau
Teh hijau kaya akan katekin, antioksidan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Katekin bekerja dengan meningkatkan produksi nitrit oksida dan melindungi pembuluh darah dari kerusakan. Sebuah penelitian menemukan bahwa minum 3 cangkir teh hijau per hari selama enam minggu dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 5 mmHg dan diastolik hingga 2 mmHg.
