KABAR SINGAPARNA - Salah satu resolusi tahun baru adalah berolahraga rutin dan membangun otot. Masih jarang ke pusat kebugaran namun saat kesana dengan berlatih sangat keras tapi masih tidak hasil.
Jika berkonsultasi ke pelatih fitness professional dan dia memberi tiga pertanyaan, apa latihanmu tidak teratur? apa kamu melatih dua atau lebih banyak kelompok otot dalam sehari? apa kamu memakai mesin-mesin tertentu hanya karena sedang kosong?
Untuk pemula agak salah paham tentang Apa itu kelompok otot dan kenapa latihan seluruh tubuh tak selalu merupakan solusi terbaik. Ada enam kelompok otot utama yang bisa kamu latih dada, punggung, lengan, bahu, kaki dan betis semuanya harus dilatih dengan profesional.
Baca Juga: Cara Mudah Bulking atau Menambahkan Massa Otot untuk Orang Kurus, Siapa Saja Pasti Berhasil
Jadi kamu tidak boleh terlalu banyak atau terlalu sedikit melatih salah satunya saja dan karena tubuhmu adalah sistem yang rumit. beberapa bagian yang tampaknya tidak berhubungan sebenarnya justru terhubung otot yang lebih besar bergantung pada otot yang lebih kecil saat melakukan pengencangan dada bukan Cuma pectoral atau otot dada yang dilatih tapi juga bahu dan trisep.
Begitu juga dengan gerakan lainnya sehingga kamu perlu mengombinasikan nya dengan baik. Pagar otot bertambah besar lebih cepat kamu harus mengingat tiga kombinasi ideal berdasarkan jenis gerakan otot saat otot sudah dikelompokkan dengan benar. Kamu tidak akan melewatkan titik-titik lemah dan bisa menyebarkan kekuatan serta rentang gerak secara merata jadi opsi idealnya adalah pemisahan 3 hari.
1. Dada Bahu dan Trisep
Kelompok ini juga disebut otot dorong karena semuanya berkontraksi saat kamu mendorong sesuatu menjauh dari tubuh otot utama dalam kombinasi ini adalah dada bahu dan factoral sementara otot kecilnya adalah trisep. jadi apapun latihan otot dada yang kamu pilih trisep mu juga akan ikut terlatih karena otot-otot ini terhubung.
Sebaiknya kamu melatihnya di hari yang sama kamu bisa mencoba shoulder dan ces press dan latihan Deep untuk dada overhead press dan drivers serta close grip, bench press atau kabel Crossover untuk trisep, push-up standar juga lumayan ampuh.
Gerakan ini bisa membantumu mendapatkan postur lebih baik dan lebih kuat menyeluruh agar lebih efektif lakukan rutinitas hari pertama dua kali seminggu. Jadi kalau hari pertamamu ada di hari Senin kamu bisa mengulanginya di hari Kamis atau Jumat.
Baca Juga: Olahraga Bagi Pemula: Berikut Cara Mudah Agar Kuat Push Up dari Hari Ke Hari Ada Peningkatan
2. Punggung dan Bicep
Kelompok ini adalah kebalikan otot dorong karena semuanya berkontraksi saat kamu menarik berat badan mendekat ke tubuh dan meregang saat berat bergerak menjauh sebaiknya. Latihlah otot ini bersamaan karena ukuran bicep lebih kecil dan menopang otot punggung yang lebih besar latihan pull down adalah yang paling cocok angkat barbel overhead di Scroll dan kabel pooling akan sempurna semua.
Latihan ini efektif dan aman hasilnya pasti sepadan punggungmu terlatih dan otot bisep mu berkontraksi untuk membantu gerakan siku dan itulah yang kamu butuhkan dalam angkat barbel.
Peningkatan latihannya mudah cukup dengan menambah berat extra kamu juga bisa mencoba latihan beban seperti deadlift dihari kedua deadlift membantu membakar lemak membentuk postur lebih baik menguatkan punggung dan menstabilkan otot inti serta meningkatkan kadar hormon. Sama halnya dengan hari latihan dada kamu sebaiknya mengulangi rangkaian ini dua kali seminggu jika ingin berotot lebih cepat.
3. Hamstring, Betis dan Bokong
Semua otot yang tadi saya sebut ada di belakang kakimu, tidak akan bisa menggerakkan pinggul dan lutut tanpa otot ini. Hamstring membantu melenturkan sendi lutut saat berjongkok betis mengarahkan jari kaki dan mengangkat tumit sementara bokong menopang hamstring.
Kalau menurutmu kelompok ini masih tidak penting Bayangkanlah Jika kamu terlalu banyak melatih tubuh bagian atas tanpa memperhatikan kaki hasilnya akan tampak ya sangat tidak proporsional tubuhmu berotot besar tapi kakimu kurus Mari hindari itu. Jadi mulailah dengan legpress untuk pemanasan gerakan ini membuat paha depan bergerak serta memperkuat bokong dan hamstring. Kamu juga bisa melakukan legcrol untuk melatih hamstring.
Dengan melatih kelompok otot ini keseimbangan stamina dan tubuh meningkat. Makin kuat tubuh makin banyak latihan yang bisa kamu lakukan untuk membentuk otot lebih besar jangan lupa latih betismu juga.
Banyak orang melewatkannya tapi nyatanya betis yang lebih kuat meningkatkan kinerja seluruh tubuh bagian bawah jadi dengan latihan betis kamu lebih siap melakukan squat dan deadlift 2 latihan kaki yang bagus. Sekali lagi agar lebih efektif ulangi hari latihan kaki gua kali dalam seminggu.
Baca Juga: Cara Cepat Membentuk Otot Perut Sixpack Lebih Efisien, Agar Terlihat Macho di Hari Lebaran
Kamu bisa memulai rangkaian dengan hari kaki lalu latihan punggung dan bisep lalu diakhiri dengan latihan dada bahu dan trisep yang penting berikan dirimu waktu istirahat satu hari saat ketiga rangkaiannya sudah selesai.
Bahkan kamu bisa menyelipkan hari diantara hari latihan hari latihanmu memang tidak terulang dua kali seminggu tapi istirahat tetap masih banyak gunanya Lantas apa gunanya menyelipkan hari istirahat?
Istirahat adalah bagian penting dari setiap jadwal latihan terutama kalau tujuanmu adalah membentuk otot idaman. Ototmu menggunakan waktu istirahat sebagai kesempatan untuk berkembang menyembuhkan kerusakan sementara yang terjadi saat latihan dan membentuk jaringan baru.
Selain itu fitness bukan soal angkat beban karena fisikmu mampu, fitness juga perlu mementingkan minat dan motivasi. Saat fisik dan dengan terpaksa pergi ke pusat kebugaran maka latihanmu tidak akan berguna namun saat kamu beristirahat dan mengembalikan semangat latihanmu bisa menjadi lebih intens dan berhasil.
Saat kita lelah tapi masih nekat menyelesaikan latihan kita cenderung terburu-buru dan melewatkan sejumlah pengulangan penting teknik mu tidak sebaik biasanya lagi kemajuan mu malah melambat dan kamu bahkan malah bisa cedera.
Ada satu hal yang sangat penting lagi meskipun rangkaiannya terdengar simple lakukanlah perlahan-lahan mulailah dengan latihan dasar dan perlahan beralih ke yang lebih berat latihan 4-5 kali untuk satu bagian tubuh sudah cukup jika lebih dari itu ototmu bisa kelelahan saat latihan angkat beban.
Sekarang sudah tahu rahasia dibalik sistem latihan otot yang sempurna yang terpenting bukanlah berlatih dengan keras melainkan berlatih dengan cerdas.***
Penulis : Lhutvi Basyori